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办公室健身方法

九江市体育局门户网站  发布日期:2014年10月11日

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办公室健身方法

 

现代人的工作、生活节奏日趋加快,你是否汗出津津、经常感冒、舌赤苔垢、口苦便燥;是否在夜晚来临时仍然心病不安,惊悸少眠;是否坐在办公室里视力模糊,头胀头疼、又感觉体温异常,倦怠无力。 

我们知道增加户外运动可以有效的治疗这些症状,那对于那些离不开办公室、更离不开电脑的白领们又该怎么来“强身健体”呢?看看下面6招吧!

 

 

一、办公室轻松健身之坐姿篇

 

办公室内的职员,经常久坐工作,缺乏运动,最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下面主要介绍科学的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法。

 

(一)、坐姿

     国际健身教练对坐姿提出的建议是: 

 

1、保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背,使之稳稳地支撑住腰部脊柱。 

 

2、耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。 

 

3、不时地改变坐姿。 

 

4、手指像弹钢琴那样适度弯曲。

 

 

(二)、不动声色做运动

 

 

在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法,坐在座位上不动声色的锻炼: 

 

1、提肛运动。一提一松,反复进行,做50次左右,可预防痔疮、便秘等疾病。

 

 2、揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标,左手放在肚脐上顺时针揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

 

     3、颈部运动。先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10-15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,这种方法能收到提神的效果。

 

     4、每隔半小时,手拿一份文件,远望窗外一分钟,然后眼球左顾右盼,头不动,使劲眨几下双眼,这对视力很有好处。

 

5、口部运动。左手捂住嘴,将嘴巴最大限度地一张一合,进行有节奏的运动,持续50次,可加速血液循环,并使头脑清醒,对美容也有不错的效果。 

 

6、梳头运动。用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,每次10-20次,可健脑爽神,并可降低血压。 

 

7、震耳运动。一只手压住同侧耳朵,使耳廓盖住耳孔,用食指压在中指上,然后轻轻用力,使食指从中指上面滑落,轻轻弹击在耳廓上,自己可听到咚咚声响,每次弹10-20下,然后换另一侧。这种方法有解除疲劳,防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

 

     8、双肘放在桌子上,双脚并紧抬离地面1厘米,坚持20秒,然后放下双脚休息10秒钟,重复1020次。这种方法可以锻炼腹肌,减少腹部的脂肪堆积。 

 

9、把手伸到桌子下面,手指使劲伸开,然后快速攥成拳头,反复50次,然后手腕转动数周。 

 

 

(三)、原地健身操

 

1、展胸运动。坐姿,两腿并拢脚尖着地,上体挺直,同时两臂侧平举向体后振动,幅度逐渐加大,16次,2组。

 

2、肩部运动。坐姿,两臂上举,两手交叉握,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,16次,同时向前、后方向绕环8次。

 

3、转体运动。坐姿,两手扶后脑,肘关节外展。上体向左转90度,还原,向右转90度,还原,8次,2组。

 

     4、上肢运动。坐姿,两手用力支撑,使臀部离椅子3-5秒,还原,8次。 

 

 

5、小腿运动。坐姿,左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖,各8次,换右腿,2组。       

 

6、压腿运动。站在椅子背面,距离l米左右,右腿伸直,置于椅子背上,左腿直立,手扶小腿,上体向前下压8次,向左转体90度,两手叉腰,并且上体右侧屈8次。然后换左腿,2组。

 

7、踢腿运动。站在椅子背面,距离约0.5米,两手扶椅,右腿直立,上体向前下倾,左腿直膝向后上方用力踢,8次,换右腿,2组。也可侧向椅子背,上体正直,内侧手扶椅背,外侧手臂侧举,内侧脚站立,外侧腿直膝向前踢8次,侧踢8次。

 

8、腹部运动。坐姿,两腿并拢前伸,两腿屈膝,大腿上抬,尽量靠胸,还原,16次,2组。       

 

9、全身运动。站在椅子前,距离约1米,两手支撑在椅子上,两腿并拢后伸,前脚掌着地成俯撑姿势,直体控制30秒至60秒,换仰撑,相反姿势,时间相同,2次。

上述健身方法虽然会占用一些工作时间,但可以大大提高工

作效率,收到事半功倍的效果。

 

 

二、办公室轻松健身之轻微运动篇

 

长时间在办公室内,易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病,因此加强健身十分必要,下边几个简单的方法可以让你在办公桌前就能达到健身的目的。

 

梳头:用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,然后弧形梳到耳上及耳后。可改善大脑血液供应,健脑爽神,降低血压。 

 

弹脑:端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹1020下,有解除疲劳、防头晕、治耳鸣的作用。

扯耳:先左手绕头顶,用手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,用手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

 

练眼:在从事视力集中的工作时,每隔半小时,应远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

 

三、办公室轻松健身之颈椎保健篇

 

再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

 

举臂转身:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。 

 

左右旋转:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

 

 

提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

 

左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

 

波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。

 

 

 

四、办公室轻松健身之手指篇

人类经过进化,从四肢爬行到直立行走,上肢比下肢更加灵活。手指功能越来越多和越来越精细,极大地促进了大脑发育,这便是经常活动手指可促进大脑功能的保持与强化,延缓或阻止大脑衰老之理。生活中有不少活动手指的项目:

经常参与精细活动,如修理钟表、打火机、自行车等,不会的可学着做。

 

有意做一些女工活,如织毛衣、盘布扣、缝补袜子、签裤脚等。

 

玩健身球、九连环、魔方、拼图等智力玩具。

 

学习制作手工艺品,例如编织箩筐、编织塑料花、钥匙串儿,拼贴书签、贺年卡等平时尽可能多地做手指伸屈运动、握拳运动、拉拽运动以及双手十指交叉相握、相击、相推及相拉等运动,因为在增强了手指及指关节柔韧性的同时,也必然锻炼了大脑。

 

还可以学学玩手影、翻手花等技艺或以手技为主的戏法。

 

尽可能并用两手,这样对同时开发大脑两个半球十分有效。

 

学习使用电脑,对锻炼手指灵活、准确,锻炼眼力与大脑分析、判断和综合能力皆有裨益。

 

五、办公室轻松健身头皮按摩篇

 

     头皮上有很多神经末梢,有些神经末梢距离大脑很近,头皮上的信息,很容易传入大脑。手指在头皮上按摩,能轻柔地刺激头皮上的神经末梢,通过神经反射,使大脑皮质的思维功能增强。当人们遇到某些问题想不到良策时,常好用手指在头皮上挠来挠去,使思路开阔,想出解决问题的办法。

 

挠头,就是最简单的一种头皮按摩法。经常按摩头皮,大脑皮质的工作效率得到提高,兴奋和抑制过程互相平衡,生命力就会增强,使全身更好地适应外界环境。大脑是身体的主宰,大脑的功能增强了,身体各器官的功能就会增强,身体也就更加健康。

 

 

其次,按摩头皮能刺激头皮上的毛细血管,使它们扩张变粗,血液循环旺盛,供给大脑组织更多的养料和氧气。大脑的营养充足了,精力就会更加充沛。头皮血液循环改善了,还有利于头发的生长发育,防止头发脱落和变白。老年人经常按摩头皮,能够延年益寿。

 

另外,头皮上有很多穴位,像上星、百会、前顶、玉枕等,针灸这些穴位,能够防治疾病。按摩这些穴位,虽不像针灸那样强烈,但是按摩的面积较大,动作轻柔,同样能够通经活络,起到防治神经衰弱、头痛、失眠、老年性痴呆、健忘症的作用。按摩时将左手或右手的五指伸开,用手指头在头皮上轻轻按摩,先前后方向按摩,再左右方向按摩,最后转圈按摩,一般510分钟即可,每天早晚各按摩一次。

 

     六、六分钟健脑操 

 

在生活中,有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉,这主要是脑部供血不足所致。这里,我们介绍一套健脑操,对解除头昏很有效。最好每天做一遍,大概需要六分钟。

 

1、上下耸肩运动:两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,使脑袋贴在两肩头之间,稍停片刻,肩头突然下落。做八遍。

 

2、背后举臂运动:两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上)。做一遍。 

 

3、叉手前伸运动:屈肘,五指交叉于胸前,两手迅猛前伸,同时迅速向前低头,使头夹在伸直的两小臂之间。做五遍至十遍。

 

4、叉手转肩运动:五指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于九十度。左右交替,做五至十遍。

 

5、前后曲肩运动:先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起,做五至十遍。 

 

6、前后转肩运动:曲肘,呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。以上六节的目的在于充分使肩部活动开,从而改善脑部的供血。

 

 

颈椎病是一种常见病,凡长期从事办公室工作的人,如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤,此外,其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈椎病的发生,除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外,还应积极加强锻炼,经常活动颈部。这里介绍八式颈椎保健操,以供大家在平时练习。

 

前俯后仰:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

 

举臂转身:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

 

左右旋转:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

 

提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

 

左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

 

波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。

 

 

轻轻松松做下小运动,能有效改善你“亚健康”病态的症状哦,带你告别办公室综合症,今天,就开始试试吧!

(办公室 徐斌摘自百度文库)